फिट रहने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी लें ?

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फिट रहने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी लें ?

आप को दिन भर में कितनी Calorie consume करनी चाहिए ये 4 चीजों पर निर्भर करता है:

1) आपका Weight

2) आपकी Age

3) आपका Activity Level

4) आपका Gender (Male/Female)

जिंदा रहने के लिए हमें उर्जा की ज़रुरत होती है जो हमें Calories के form में खाने-पीने की चीजों से मिलती है. यदि हम दिन भर सोते भी रहे तो भी body को energy की आवश्यकता पड़ती है ताकि हामारे अंग सही तरह से काम करते रहे. इसी को हम BMR कहते हैं.

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR कैलोरी की वो मात्रा है जो हमें basic body function जैसे कि सांस लेना, पाचन क्रिया, इत्यादि ,चलाने के लिए चाहिए होती है. किसी भी व्यक्ति को हर रोज़ कम से कम इतनी calorie लेनी ही चाहिए. BMR हर किसी के लिए अलग अलग होती है . पर on an average पुरुषों के लिए यह 1600-1800 Calorie और महिलाओं के लिए 1300-1500 Calorie per day होती है.

यहाँ मैं आपके साथ कुछ charts share कर रहा हूँ जो आपको आपके sex, weight और age group के हिसाब से आपको हर रोज़ कितनी Calorie लेनी चाहिए बताएँगे, ज़ाहिर है कि आपकी actual calorie needs आपके activity level के हिसाब से vary करेगी. पर यहाँ से आपको एक ठीक-ठाक अनुमान मिल सकता है:

Daily Calorie Requirement For Women

Weight	Age 18 to 35	Age 36 to 55	Age over 55
45 kg	1760 cals	1570 cals	1430 cals
50 kg	1860	1660	1500
55 kg	1950	1760	1550
60 kg	2050	1860	1600
65 kg	2150	1960	1630
70 kg	2250	2050	1660
75 kg - (and above)	2400	2150	1720

Daily Calorie Requirement For Men

Weight	Age 18 to 35	Age 36 to 55	Age over 55
60 kg	2480	2300	1900
65 kg	2620	2400	2000
70 kg	2760	2480	2100
75 kg	2900	2560	2200
80 kg	3050	2670	2300
85 kg	3200	2760	2400
90 kg (and above)	3500	3000	2600

आपको अपनी age,weight,sex, और, activity level के हिसाब से exactly हर रोज़ कितनी कलोरी लेनी चाहिए उसे जानने के लिए यहाँ click करें.

अब जबकि आपको अपनी Calorie Requirements का ठीक-ठाक अनुमान हो गया है तो अब ये जानना चाहिए कि हमें किस food-item से कितनी Calorie मिलती है:

Calorie Count for Common Indian Food Items:

• Maggi (100gm) : 402 Cal. ( 10 रुपये वाली मैगी 80gm की होती है , यानि 321 Calorie)


• 1 समोसा : 156 Cal.


• 1 रोटी -60 Cal.


• चावल -260 Cal per 75gm


• जैम -290 per 100 gm


• पालक पनीर – 240 per 310 gm


• कोल्ड-ड्रिंक – 41 Cal per 100 ml

**I will add more items in this list,और यदि आप अपना कोई item इस list में add करना चाहते हों तो कमेंट्स में डाल दें, मैं उसे add कर दूंगा.

यदि आप अपनी Calorie needs को सही से समझ चुके हैं और उसी के हिसाब से अपना खान-पान करते हैं तो निश्चित ही आप अपने weight को control में रख सकते हैं. बस इतना ध्यान रखना है कि ज़रुरत भर की ही Calories लें और थोडा active रह कर अपनी extra calories को burn करते रहे.

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Note: कई food-items पर Kcal लिखा होता है, दरअसल Calorie aur Kcal एक ही चीज हैं. जब calorie को capital “C” से लिखते हैं तो उसका मतलब Kcal या Kilo calorie ही होता है.